Weganin w aptece

BIKA_65_51.jpg

Coraz więcej pacjentów decyduje się przejść na dietę wegańską. Dla jednych powodem jest religia, dla innych ideologia bądź chwilowy trend. Początkowa zmiana diety niejednokrotnie prowadzi do całkowitej zmiany stylu życia, co wpływa na wybór ubrań, kosmetyków, a także leków i suplementów diety. Na czym tak naprawdę polega dieta wegańska? Jakie niesie za sobą korzyści, a jakie zagrożenia? Komu jest przeciwwskazana? Czy i jak można wspomóc wegańską dietę preparatami z apteki?

Weganizm to odmiana wegetarianizmu polegająca na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, strączki, warzywa, owoce, orzechy, grzyby, rośliny oleiste i morskie glony. Ważna jest też obróbka termiczna potraw, by nie utracić cennych wartości odżywczych. Im więcej zyskamy dietą, tym mniej potrzebna stanie się suplementacja.

Konsekwencje zdrowotne diety wegańskiej można podzielić na zmniejszające lub zwiększające ryzyko różnych schorzeń i zaburzeń. W trakcie diety wegańskiej zmniejsza się zachorowalność na otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu II, choroby nowotworowe jelita grubego, płuc i sutka, choroby układu krążenia, kamicę nerkową i pęcherzyka żółciowego, próchnicę zębów, zaparcia i hemoroidy.

Zwiększa się natomiast ryzyko wystąpienia niedokrwistości megablastycznej, krzywicy, osteoporozy, osteomalacji, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń miesiączkowania, zmian neurologicznych, biegunek, marasmusa i kwashisorkoru. Wskazania do diety wegańskiej właściwie nie istnieją. Łagodne formy poleca się okresowo chorym na choroby cywilizacyjne. Natomiast nie zaleca się jej dzieciom, młodzieży rosnącej, kobietom w ciąży i karmiącym.

Możliwe niedobory w diecie wegańskiej

Przejście na dietę wegańską może obyć się bez ryzyka dla zdrowia tylko wówczas, jeżeli następuje pod okiem specjalistów w dziedzinie dietetyki, a także przy regularnie prowadzonych badaniach profilaktycznych, które pomogą na bieżąco ustalić ewentualne zaburzenia i deficyty. Źle skomponowana dieta może doprowadzić do niedoborów białka, witaminy B₁₂, D, wapnia, cynku i żelaza. Dieta wegańska jest bogata w błonnik i związki antyodżywcze, dlatego łatwo o niedobory w diecie wynikające ze słabej przyswajalności spożywanych składników. W związku z tym w wielu sytuacjach niezbędna okazuje się dodatkowa suplementacja

Co trzeba suplementować?

WITAMINA B₁₂

Suplementacja tej witaminy jest niezbędna, gdyż produkty pochodzenia roślinnego jej nie zawierają. Jej niedobory objawiają się problemami z układem nerwowym i niewłaściwymi parametrami krwi (głównie niedokrwistość makrocytowa). Często pojawiają się mrowienia palców rąk i nóg (dieta wegańska jest bogata w kwas foliowy, który maskuje niedobory witaminy B₁₂; często wykrywa się je dopiero po zaburzeniach neurologicznych, czyli dość późno). Przy niewystarczającym poziomie witaminy B₁₂ w organizmie podnosi się stężenie homocysteiny, a to często prowadzi do chorób serca, udarów, problemów naczyniowych czy zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Istnieją różne sposoby suplementacji tej witaminy:

  • 3-5 mcg dziennie z produktów wzbogaconych tą witaminą (gotowe produkty dla wegan),
  • 10-100 mcg dziennie z suplementów,
  • 1000 mcg 2 razy w tygodniu.

Wiarygodnym wegańskim źródłem witaminy B₁₂ są suplementy z apteki i żywność dla wegan wzbogacona tą witaminą, np. mleko sojowe. Mniej wiarygodnym źródłem są algi (spirulina), wodorosty (chlorella), drożdże, bakterie jelitowe. W ich wypadku zdania ekspertów są podzielone i trudno o jednoznaczną opinię.

WAŻNE! Skałdniki niepożądane w lekach

Nie proponuj weganom leków zawierających m.in.:

  • śluz ślimaka,
  • kolagen wieprzowy,
    wołowy i rybi,
  • dializat krwi cieląt,
  • chitozan.

KWASY OMEGA-3

Najważniejszymi kwasami omega-3 są ALA, EPA i DHA. ALA znajdziemy w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym i nasionach konopi. W tradycyjnej diecie EPA i DHA dostarczają nam ryby. Z powodu wykluczenia ich przez wegan możliwym źródłem tych kwasów są wodorosty i pozyskane z nich suplementy. Rola kwasów omeg-3 w diecie jest ogromna. Redukują stany zapalne, regulują poziom cholesterolu, obniżają krzepliwość krwi, a nawet mogą zapobiegać depresji. W diecie roślinnej przeważają kwasy omega-6. Dobrą proporcją jest stosunek omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4. Niestety, w praktyce najczęściej waha się on od 1:10 do 1:15. Ważne jest zatem ograniczenie w diecie omega-6 na rzecz omega-3. Warto zatem ograniczyć olej kukurydziany, słonecznikowy, sezamowy i z krokosza barwierskiego na rzecz oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju z orzeszków ziemnych lub awokado.

Suplementacja kwasów powinna oscylować na poziomie 200-300 mg DHA/dzień.

WITAMINA D

Reguluje gospodarkę wapniową i jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni UV. Niedobór tej witaminy skutkuje reumatoidalnym zapaleniem stawów, stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, fi-bromialgią, cukrzycą, osłabieniem mięśniowym, zespołem napięcia przedmiesiączkowego, infekcjami górnych dróg oddechowych, zespołem policystycznych jajników, problemami z nadciśnieniem czy nowotworami.

Niestety za wegańską uważa się tylko witaminę D₂ (czyli ergokalcyferol), natomiast D₃ (cholekalcyferol) wytwarzany jest w skórze lub pochodzi z ryb w diecie. D₂ jest zdecydowanie słabsza, jej suplementacja musi być zatem regularna i w wyższych dawkach, zwłaszcza w okresie zimowym.

Suplementacja powinna mieć miejsce na poziomie 1000-2000 j.m. w sezonie wiosna-lato oraz 3000--4000 j.m. w sezonie jesień-zima.

WAPŃ

Wapń jest ważnym składnikiem diety z uwagi na jego rolę w układzie kostnym. Odpowiednia jego podaż i korelacja z witaminą D, witaminą K₂, białkiem, potasem, magnezem czy borem warunkuje zdrowe kości i skutecznie zapobiega osteoporozie. Dobrym źródłem wegańskiego wapnia jest mleko sojowe wzbogacone wapniem, jarmuż, brokuły, kapusta liściasta (w ich wypadku absorpcja wapnia jest na poziomie 25-30%, porównywalnie z mlekiem krowim). Za niewłaściwe źródła wapnia uważa się szpinak, buraka liściastego oraz botwinę. Słabe wchłanianie wynika z obecności szczawianów (wapń tworzy z nimi związki i jest wydalany z organizmu).

Zaleca się suplementację na poziomie 300-500 mg, lecz wielokrotnie za konieczne uważa się przyjmowanie aż 700 mg wapnia dziennie. Może to wynikać z niewłaściwie skomponowanej diety, ubogiej w wapń, lub z obecności innych czynników ryzyka zapadnięcia na osteoporozę (wiek, przebyte liczne złama-nia, okres menopauzalny, dłuższe unieruchomienie spowodowane zabiegami chirurgicznymi). Badania profilaktyczne oceniające poziom wapnia w organizmie są kluczowe dla odpowiedniego doboru dawki.

ŻELAZO

Żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż to z mięsa (hemowe). Z tego powodu spożycie żelaza u wegan powinno być 1,8 raza większe niż u mięsożerców. Jego wchłanianie można poprawić, suplementując witaminę C lub spożywając do posiłku bogate w żelazo produkty z witaminą C, np. ziemniaki, brokuły, kalafior czy sok pomarańczowy. Blokuje ona działanie fitynianów, co korzystnie wpływa na jego biodostępność. Pomocny też jest aminokwas L-lizyna.

Niedobory żelaza diagnozuje lekarz i to on decyduje o dawce suplementu lub leku z tym pierwiastkiem.

JOD

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm. Znajdziemy go w roślinach uprawianych w glebie nad morzem, w soli, a także w wodorostach i pozyskanych z nich suplementach. Poziom jodu znacząco się obniża przy nadmiarowym spożyciu produktów sojowych.

WITAMINA A

Najkorzystniejsza postać witaminy A pochodzi z pokarmów zwierzęcych. Weganie mogą ją otrzymać po przemianie formy witaminy A obecnej w karotenoidach roślinnych. Zaleca się zatem codzienne spożycie mocno żółtych i pomarańczowych warzyw, zielonych warzyw liściastych i owoców bogatych w beta-karoten. Żeby zwiększyć jego przyswajanie, za konieczny uważa się dodatek małych ilości tłuszczu do posiłku lub spożywanie ich w formie purée.

Jakie leki/suplementy wybrać?

Weganizm wiąże się nie tylko z niespożywaniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli powodem stosowania diety wegańskiej jest ideologia, przekłada się ona także na rodzaj używanych ubrań (unikanie skór, futer, jedwabiu, bazowanie jedynie na tkaninach pochodzenia roślinnego lub syntetycznego) czy kosmetyków (nie mogą one być testowane na zwierzętach ani zawierać składników innych niż roślinne czy mineralne). To samo dotyczy leków i suplementów diety.

Samo dobranie składnika suplementacji i jego dawki nie wystarczy. O danym produkcie, a także jego producencie trzeba wiedzieć więcej. Proponowany produkt nie powinien być testowany na zwierzętach. Wiele suplementów i środków specjalnego przeznaczenia medycznego nie ma przeprowadzanych badań klinicznych, jednak w przypadku leków sprawa nie jest już taka oczywista. Informacje takie zaczynają pojawiać się w ulotkach, jednak w wielu wypadkach konieczne są żmudne poszukiwania, najczęściej w Internecie, niejednokrotnie bezpośrednio u producenta. Zniechęca to nie tylko pacjenta weganina do suplementacji, ale też farmaceutę do dalszej z nim współpracy.

Kluczowa jest też forma produktu. Wiele z nich ma postać żelatynowej kapsułki (substancja pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwana z kości, chrząstek lub skóry drogą hydrolizy kolagenu). Należy szukać produktów, gdzie użyta została do tego celu roślinna pektyna lub agar bądź wybrać inną formę, np. tabletkową. Na końcu oczywisty temat. Chcąc dobrać pacjentowi weganinowi inny niż omawiany wyżej produkt, uważajmy na składniki odzwierzęce, których w lekach jest mnóstwo.

Jeżeli dokuczają mu bóle stawów i zmiany reumatyczne, unikajmy maści z jadem żmii zygzakowatej czy balsamu z sadła świstaka. Proponując preparat na odporność, nie sięgajmy odruchowo po tran czy olej z wątroby rekina, ale po DHA z alg morskich. Podobnie z produktami pszczelimi, takimi jak propolis, wosk czy mleczko pszczele. Lepiej ich unikać.

Suplement wapnia pozyskiwany z muszli skorupiaków akceptowany jest tylko przez niektórych wegan, a z całą pewnością unikajmy tego zawierającego wodny bądź olejowy wyciąg z kości młodych zwierząt, popularny w terapii antyosteoporozowej.

Szukając dobrych kosmetyków regenerujących i nawilżających, sprawdźmy, czy nie zawierają śluzu ślimaka, kolagenu wieprzowego, wołowego czy rybiego, a także dializatu krwi cieląt. Chcąc odchudzić weganina, nie powinniśmy mu też proponować suplementu z pochłaniającym tłuszcz chitozanem. Wszak jest on pochodną chityny, polisacharydu budującego pancerze skorupiaków. Za bezpieczne dla wegan można uznać na pewno „maść niedźwiedzią”, „końską”, „tygrysią” czy „z kotka”. Nie mają wiele wspólnego z ww. zwierzętami.

Jak widać, weganin w aptece może liczyć na pomocną dłoń. Okażmy tylko cierpliwość, znajdźmy czas na rozmowę. Korzyści płynące z dobrze przeprowadzonej suplementacji są większe niż wysiłek włożony w okazaną mu pomoc. Pamiętajmy, że weganie to społeczność. Warto zaskarbić sobie zaufanie choćby jednego z nich. To z pewnością zaprocentuje.

Przypisy / Źródła
  • http://empatia.pl/magazyn/teksty/co_nauka_mowi_o_weganskim_odzywianiu_norris.pdf
  • https://adst.mp.pl/s/dieta/weganska-2200_kcal.pdf
  • http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf
  • http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-4-769.pdf
  • http://wegetydzien.pl/ebooki/Weganizm_StowarzyszenieEmpatia.pdf
  • http://www.empatia.pl/magazyn/stanowisko_ADA_2003_PL.pdf
  • http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/wegetar_slajdy.pdf
Ekspert komentuje

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne podczas zapobiegania i leczenia niektórych chorób. Właściwie zbilansowane są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.

Słowa klucze? Odpowiednio zbilansowane. Żadna dieta – tradycyjna czy wegańska – nie będzie zdrowa, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Jeżeli przechodząc na weganizm, swoją dietę oprzemy na przetworzonych produktach – zamiennikach produktów mięsnych, takich jak parówki, szynki, kotlety czy gotowe pasztety – może to tak samo negatywnie odbić się na naszym zdrowiu, jak wtedy, gdybyśmy codziennie jedli przetworzone produkty mięsne. Kiedy zatem dietę wegańską można nazwać zdrową? Kiedy jej bazą będą nisko przetworzone produkty roślinne. Oczywiście nikomu nie zaszkodzi raz na jakiś czas zjedzenie gotowej potrawki ze słoika, jednak tego typu produkty nie powinny być podstawą diety. Należy też pamiętać, że każdy organizm jest inny, w zależności od płci, ilości aktywności fizycznej czy chorób towarzyszących ma inne zapotrzebowanie energetyczne oraz na makro- i mikroelementy.

W odpowiednio zaplanowanej diecie roślinnej powinny znajdować się produkty z następujących grup spożywczych:

  • warzywa i owoce

    Według zaleceń należy zjadać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. W naszym jadłospisie powinny się one pojawiać w różnej formie: na surowo, gotowane, na parze, pieczone, w formie soków, koktajli czy jako zupy. Grupa ta zapewnia odpowiednią ilość błonnika w diecie. Do codziennego menu warto także dodać pieczarki, będące źródłem witaminy D.

  • produkty zbożowe

    Powinny być podstawą każdego dania. Mowa tutaj głównie o produktach pełnoziarnistych: pieczywie razowym, kaszach, ryżu brązowym, płatkach owsianych lub żytnich czy makaronie razowym. Produkty te są również doskonałym źródłem błonnika, jak również witamin z grupy B. Białe pszenne bułki, makarony czy biały ryż są oczyszczone z tego, co najlepsze, a dodatkowo powodują nagłe wzrosty stężenia cukru we krwi, będąc tym samym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu 2.

  • nasiona roślin strączkowych

    Główne źródło białka w diecie wegańskiej. W tej grupie znajduje się między innymi ciecierzyca, soja, bób, różne rodzaje soczewicy, grochu i fasoli. Nie należy zapominać także o tofu. Dziennie powinniśmy zjadać ok. szklankę gotowanych strączków.

  • orzechy i nasiona

    Kuchnia osoby na diecie roślinnej powinna być wyposażona w różne rodzaje nasion i orzechów. Poza tym, że obfitują w tzw. dobre tłuszcze, są także cennym źródłem minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń czy cynk. Przykładowo mak jest świetnym źródłem wapnia, siemię lniane i nasiona chia to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Siemię lniane warto mielić i dodawać do sałatek lub posypywać kanapki, nasiona chia są dobrym dodatkiem do koktajli, a uprażone pestki dyni i słonecznika idealnie pasują jako dodatek do ryżu czy kaszy.

Należy zwrócić szczególną uwagę na ilość dodanego tłuszczu, np. do smażenia, ponieważ przez spożycie orzechów i nasion dostarczamy już spore jego ilości. A jeśli już smażymy, warto robić to na oleju ryżowym, na zimno natomiast idealnie sprawdzą się olej lniany, olej z pestek dyni czy oliwa z oliwek. Nie należy zapominać również o odpowiedniej podaży płynów – min. 1,5 l dziennie. Najlepiej wody lub herbatek ziołowych, unikać natomiast soków, napojów owocowych gazowanych i niegazowanych, napojów energetycznych, mocnej kawy i herbaty. Latem najlepiej samodzielnie przygotowywać lemoniady na bazie owoców sezonowych. Śniadania warto wzbogacić o mleka roślinne fortyfikowane w wapń: sojowe, migdałowe czy owsiane.

Suplementacja

Osoby na diecie roślinnej powinny suplementować witaminę B₁₂, która obecna jest jedynie w produktach odzwierzęcych, a w sezonie jesienno-zimowym witaminę D, którą powinni suplementować wszyscy z racji strefy klimatycznej, w jakiej żyjemy.

Weganin w aptece

Z lekami sprawa jest wyjątkowo trudna. Po pierwsze dlatego, że w większości są one testowane na zwierzętach. Drugą kwestią są zawarte w nich składniki odzwierzęce. Te, które występują najpowszechniej, to laktoza z mleka i żelatyna wieprzowa jako składnik otoczki. Oczywiście pomijam tutaj leki czy suplementy bazujące na składnikach odzwierzęcych, takie jak tran czy świńskie enzymy trzustkowe wspomagające trawienie. Nie tylko tabletki czy kapsułki mogą zawierać produkty odzwierzęce, lecz także maści i kremy – np. lek solcoseryl z wyciągiem z krwi cieląt stosowany na rany, oparzenia i owrzodzenia. Jeżeli jest taka możliwość, warto zaproponować leki alternatywne. Jeśli jest możliwe zastąpienie kapsułek z żelatyną np. syropem, to dlaczego z tego nie skorzystać?

Anna Żuchniewicz

Drukuj

Zobacz również

Polecamy

Archiwum