Prawidłowe nawadnianie organizmu jest ważnym aspektem racjonalnego żywienia, warunkującym zachowanie zdrowia. Organizm człowieka bez jedzenia może przetrwać do sześciu tygodni, a bez wody tylko do tygodnia. Woda pełni wiele istotnych funkcji fizjologicznych. Stanowi średnio 60% masy ciała, przy czym najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodków (75%), a najmniej u osób w wieku podeszłym (50%). Największą zawartością wody cechują się: wątroba (86%) i nerki (83%) oraz krew (83%).

Odwodnienie – przyczyny i objawya

Woda codziennie wydalana jest z moczem, a także przez płuca, skórę i jelita, dlatego musi być dostarczana regularnie i w odpowiedniej ilości, w celu utrzymania poziomu gwarantującego prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych (w tym produkcji energii, trawienia pokarmów, transportu składników odżywczych, usuwania toksycznych produktów przemiany materii i regulacji temperatury ciała).

Jeśli nastąpi utrata większej ilości płynów w stosunku do spożycia (z napojami i pożywieniem), może dojść do odwodnienia, które objawia się poprzez: pragnienie, suchość ust, zmęczenie, drażliwość, ból i zawroty głowy, niskie ciśnienie krwi, zwiększenie częstości skurczów serca, oddawanie małej ilości ciemniejszego moczu. Łatwym sposobem sprawdzenia właściwego nawodnienia jest kontrolowanie barwy moczu (powinna być jasnożółta).

Zalecane źródła wody

Źródłem wody w diecie są napoje i woda pitna oraz w mniejszym stopniu produkty stałe, szczególnie: warzywa i owoce oraz mleko i napoje mleczne.

 

Woda

Zalecana jako główne źródło płynów w ciągu dnia.

Woda źródlana: ma podobny skład do wody z kranu, zalecana dla dzieci, do gotowania oraz nawadniania organizmu przez cały dzień.

Woda mineralna (nisko-, średnio- i wysokozmineralizowana): stanowi dodatkowe źródło składników mineralnych, polecana dla większości osób w populacji.

Woda lecznicza: zalecana przez lekarzy we wskazaaniach z uwagi na dużą zawartość składników mineralnych (z przewagą określonego pierwiastka).

Podczas upałów oraz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego zaleca się wodę średnio– lub wysokozmineralizowaną z dużą ilością sodu oraz chlorków, w celu uzupełnienia niedoborów wody i elektrolitów.

Owoce, soki owocowe, warzywa, soki warzywne i zupy

Należy ograniczyć spożycie gotowych soków owocowych z kartonów/butelek (są bogate w cukry proste, a ubogie w błonnik). Zamiast nich zaleca się owoce i/lub soki ze świeżo wyciśniętych owoców. Porcję warzyw można zastąpić szklanką naturalnego soku z warzyw, np. z marchwi lub buraka czerwonego.

Zupy na bazie rosołu albo bulionu stanowią dobre źródło płynów, pod warunkiem że są przygotowywane samodzielnie, bez dodatku kostek rosołowych (zawierają dużo soli, utwardzony tłuszcz palmowy, wzmacniacze smaku i barwniki).

Mleko i napoje mleczne

Zaleca się spożycie około 500 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%) lub alternatywnych napojów.

Napoje sportowe

Rodzaj spożywanych płynów zależy od czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeśli trening trwa mniej niż godzinę, wystarczy woda mineralna niegazowana. Podczas dłuższego treningu o wysokiej intensywności (co najmniej 60 min) należy dodatkowo sięgać po napoje izotoniczne.

Napoje izotoniczne: specjalnie przygotowane napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają węglowodany, składniki mineralne, elektrolity (sód, potas) oraz środki poprawiające kolor i smak.

Herbata i kawa (np. herbata ziołowa lub zielona, bezkofeinowa kawa albo herbata)

Według niektórych badań kofeina zawarta w herbacie i kawie może zwiększać ilość wydalanego moczu krótko po spożyciu (nie wpływa jednak na całkowitą ilość moczu w ciągu dnia).

Jak kształtuje się zapotrzebowanie organizmu na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę (czyli ilość płynów, jaką należy spożyć w ciągu dnia) zależy od wielu czynników, takich jak: płeć, temperatura otoczenia, skład diety, aktywność fizyczna, klimat. Więcej płynów należy spożywać w warunkach podwyższonej temperatury i obniżonej wilgotności otoczenia oraz w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej (wtedy duże straty wody z potem). Również stosowanie diety o wysokiej wartości kalorycznej i dużej podaży białka wymaga odpowiednio większej ilości wody. W większości przypadków należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ilość płynów (czysta woda i inne napoje oraz woda zawarta w produktach spożywczych) określona na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynosi: 2500 ml na dobę (mężczyźni ) i 2000 ml na dobę (kobiety). Zapotrzebowanie na płyny u nastoletnich chłopców wynosi 11 szklanek (2,6 l), a u dziewczynek 8 szklanek (1,8 l) na dobę. Zapotrzebowanie na wodę można obliczyć, stosując zasadę: 30 ml wody na kilogram masy ciała.

Jakich napojów unikać do nawadniania organizmu?

1. Wody smakowe: zawierają dużą ilość cukrów i/lub syrop glukozowo-fruktozowy, które zwiększają ryzyko nadwagi.

2. Napoje energetyzujące: zawierają dużą ilość cukru i substancji słodzących, nie wykazują właściwości nawadniających (wręcz przeciwnie – pogłębiają odwodnienie).

3. Nektary, soki z kartonów i butelek: zawierają dużo cukrów prostych.

4. Napoje alkoholowe.

Wskazówki ułatwiające utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu

1. Wypij szklankę wody przed snem oraz zaraz po przebudzeniu.

2. Trzymaj szklankę świeżej wody na biurku w miejscu pracy.

3. Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień.

4. Wypijaj szklankę wody przed posiłkami.

5. Nie ignoruj pragnienia. Pij wodę lub inny zdrowy napój, kiedy czujesz pragnienie.

Pobierz pliki:

Zobacz również

Opieka farmaceutyczna nad pacjentem palaczem

BIKA_81_57.jpg

Kto z farmaceutów nie zna pacjentów wojowników po raz kolejny próbujących rzucić nałóg z pomocą aptecznych specyfików? Znamy też i takich, którzy nie chcą lub nie są gotowi zerwać z paleniem, ale bardzo potrzebują pomocy w terapii dolegliwości związanych z uzależnieniem od nikotyny. I choć powoli spada liczba palaczy, to wciąż szacuje się ją na 8 mln Polaków. Ogromna potrzeba edukacji pacjentów i zapewnienia im sprofilowanej opieki farmaceutycznej jest zatem niezaprzeczalna. Co może zrobić farmaceuta dla pacjenta palacza?

Czytaj więcej

Opieka farmaceutyczna nad dzieckiem do 3. roku życia

BIKA_80_55.jpg

Pacjent dziecięcy w kontekście opieki farmaceutycznej to jedno z częstszych i większych wyzwań w codziennej pracy za pierwszym stołem. Szczególnie dzieci do 3. roku życia stanowią newralgiczną podgrupę, ponieważ reakcje organizmu u tak małych pacjentów mogą znacząco odbiegać od tych, które łatwo przewidzieć u dorosłych. Wymaga to od farmaceuty nie tylko wiedzy, co wolno stosować, a czego nie, lecz także znajomości algorytmu postępowania w celu wyznaczenia takiej ścieżki terapii, która będzie zindywidualizowana, możliwie skuteczna i maksymalnie bezpieczna.

Czytaj więcej

Czy polskie apteki i pacjenci są gotowi na opiekę farmaceutyczną

BIKA_80_42.jpg

O opiece farmaceutycznej mówi się niemal od 20 lat, a mimo to polska apteka wciąż jest głównie placówką handlową, w której jakiekolwiek dodatkowe usługi, poza krótką poradą znad pierwszego stołu, są niedostępne.

Czytaj więcej

Przejdź do

Partnerzy

Reklama